Stressbewältigung durch achtsamkeit

Hier erfährst Du mehr darüber, wie Stress entsteht und wie Achtsamkeit hilft, ihn zu reduzieren.

Alle äußeren und inneren Auslöser, welche eine Stressreaktion hervorrufen, bezeichnet man auch als Stressoren. Diese können unterschiedlichster Natur sein:

• Mentale Stressoren: Gefühl von Überforderung, Zeitdruck, Prüfungen, Informationsflut ...
• Soziale Stressoren: Verluste, Trennungen, Konflikte ...
• Physikalische & körperliche Stressoren: Lärm, Hitze, Kälte, Krankheiten, Schmerzen, Hunger, Durst ...

Die mentalen Stressoren stehen in der heutigen Zeit bei vielen Menschen bzgl. ihres persönlichen Stresserlebens im Vordergrund, aber natürlich können auch soziale Stressoren eine große Rolle spielen. Bei den körperlichen Stressoren sind in unseren Breiten vor allem Krankheiten oder Schmerzen relevant.

Wenn wir mit einem Stressor konfrontiert sind, dann reagieren wir auf mehreren Ebenen:

1. Körper (z.B. schnellerer Herzschlag, erhöhter Blutdruck, erhöhte Muskelspannung, Schwitzen, flaues Gefühl im Magen ...)
   Die körperlichen Stressreaktionen sind ein ganz normaler biologischer Vorgang, der von der Evolution als ein Rettungsprogramm entwickelt wurde, um unser Überleben in Gefahrensituationen zu sichern. Sobald unser Gehirn eine Gefahr erkennt, wird der Körper in Sekundenbruchteilen darauf vorbereitet zu kämpfen oder zu fliehen. Diese von der Natur vorgesehene Reaktion auf eine Bedrohung ist an sich noch keine gesundheitliche Bedrohung. Wenn Stress aber zu einem Dauerzustand wird und es keine Phasen der Entspannung mehr gibt, dann wird das Rettungsprogramm des Körpers zu einem erheblichen gesundheitlichen Risiko.
2. Gefühle & Gedanken (z.B. innere Unruhe, Nervosität, Ärger, Wut, Angst zu versagen, Hilflosigkeit, Grübeln, Denkblockade ...
   Stress löst neben den körperlichen Reaktionen auch Gefühle und Gedanken aus. Diese zunächst inneren Vorgänge können dann  wiederum zu stressbedingten Verhaltensweisen führen, wie zum Beispiel körperliche Unruhe, schnelles Sprechen, andere unterbrechen, aggressives Verhalten, übermäßiger Konsum von Essen, Kaffee oder Alkohol.

Häufig schaukeln sich die körperlichen, emotionalen und gedanklichen Stressreaktionen wechselseitig auf, so dass der Stress stärker wird oder länger andauert. Ein typisches Beispiel ist die "Angst vor der Angst" oder auch der Ärger über die Hilflosigkeit. Umgekehrt können durch Entspannungsübungen oder Sport körperliche Stressreaktionen abgebaut werden und sich in Folge dessen auch die Gefühle und Gedanken beruhigen.

Wenn ein Auto schnell auf uns zurast, empfindet das vermutlich jeder Mensch als lebensbedrohend und die sofort ausgelösten körperlichen Stressreaktionen ermöglichen (hoffentlich) einen schnellen Sprung zur Seite. Tatsächlich lebensbedrohende Situationen sind aber in unserem Alltag die absolute Ausnahme.

Die alltäglichen Stresssituationen sind heute eher das überquellende Email-Postfach, eine zusätzliche Aufgabe vom Chef, ein Konflikt mit einem Kollegen oder der Zeitdruck im aktuellen Projekt. Auf ein- und dieselbe Situation wird jeder Mensch unterschiedlich reagieren. Dies liegt vor allem daran, dass bei jedem die subjektiv empfundene Bedrohung durch eine Stresssituation unterschiedlich groß ist. Der eine kann zum Beispiel gut damit leben, dass er noch hunderte von ungelesenen Mails im Postfach hat, während der andere damit ein großes Problem hat, weil ja vielleicht eine wichtige Mail dabei sein könnte. Während die eine sich freut, dass der Chef ihr eine weitere Aufgabe gibt, weil sie dann ihre Kompetenz zeigen kann, fühlt sich ihre Kollegin überfordert.

Entscheidend ist also nicht die objektive Bedrohungslage sondern unsere subjektive Bewertung der Situation. Unsere persönliche Stressreaktion ist somit sehr stark abhängig von unseren sogenannten persönlichen Stressverstärkern, d.h. unseren Erfahrungen, Überzeugungen, Befürchtungen oder inneren Antreibern. Weit verbreitete Beispiele für persönliche Stressverstärker sind:

• Perfektionismus
• Bedürfnis nach Anerkennung
• Vorstellung unentbehrlich zu sein
• Profilierungssucht
• Unfähigkeit Hilfe anzunehmen
• Übertriebenes Harmoniebedürfnis

Achtsamkeit bedeutet, dass wir das, was in uns und außerhalb von uns passiert, bewusst wahrnehmen (äußere Ereignisse, körperliche Reaktionen, Sinneserfahrungen, Gedanken, Erinnerungen, Gefühle, …). Zusätzlich sind neben der Bewusstheit noch folgende Grundhaltungen der Achtsamkeit besonders wichtig:

• Nicht-Urteilen – zum neutralen Beobachter werden, der nichts tut, als zu beobachten was geschieht
• Akzeptanz – die Gegenwart so annehmen, wie sie ist.

Speziell der letzte Punkt erscheint bei zunächst vielleicht widersinnig, denn wir wollen ja etwas verändern. In unserer westlichen Welt lernen wir schon sehr früh, aktiv Dinge zu verändern, die wir gerne anders hätten. Das ist für viele Dinge auch sinnvoll, aber nicht unbedingt für Veränderungen, die in uns selber stattfinden. Es ist ein Paradoxon, dass sich die Dinge am ehesten dann ändern, wenn wir sie erstmal so annehmen wie sie sind bzw. uns so annehmen, wie wir sind.

Der Schlüssel ist die Bewusstheit, die wir durch Achtsamkeit in unser Leben bringen. Wenn uns durch die Praxis der Achtsamkeit die äußeren Umstände und unsere inneren Einstellungen, die bei uns Stress auslösen oder ihn verstärken, immer bewusster werden, dann werden schon alleine dadurch heilsame Veränderungsprozesse angestoßen. Wir denken häufig, dass wir schon alles wissen, uns bereits alles bewusst ist, was in uns und um uns herum vorgeht, aber das ist - und da spreche ich aus eigener Erfahrung - eine Illusion. Wenn wir den Muskel der Achtsamkeit über eine gewisse Zeit trainieren, dann werden uns viele Dinge bewusst, die wir vorher überhaupt nicht wahrgenommen haben. Hier ein paar konkrete Beispiele, wo und wie Achtsamkeit hilft, Stress zu reduzieren.

1. Wenn wir achtsam sind, nehmen wir körperliche, emotionale oder gedankliche Stressreaktionen schneller wahr und uns wird somit bewusst, dass wir uns in diesem jetzigen Moment in einer Stresssituation befinden. Erst durch diese Bewusstheit entstehen neue Handlungsoptionen. Wenn wir also zum Beispiel bemerken, dass wir uns gerade in einer Grübelschleife befinden, könnten wir uns entscheiden, einen kurzen Spaziergang (oder Jogging, Yoga, eine Achtsamkeitsübung ...) zu machen. Wenn uns nicht bewusst wird, dass wir grübeln, dann grübeln wir einfach weiter.
2. Wenn wir bemerkt haben, dass wir uns in einer Stresssituation befinden, sind wir auch in der Lage, den Stressauslöser und unsere persönlichen Stressverstärker zu identifizieren. Mit der Zeit verstehen wir so immer besser, was genau bei uns Stress auslöst und welche inneren Mustern ihn verstärken und können anfangen, Dinge zu verändern.
3. Achtsamkeitsübungen sind ein sehr effektives Tool, wieder in den jetzigen Moment zu kommen. Wir können immer nur eine Sache gleichzeitig machen. Wenn wir also anstatt zu grübeln unsere Aufmerksamkeit auf den Atem lenken, dann ist es völlig unmöglich weiter zu grübeln. Natürlich kann es passieren, dass wir den Fokus auf den Atem verlieren und die grübelnden Gedanken zurück kommen. Je öfter wir aber üben, desto stärker wird der Muskel der Achtsamkeit und desto leichter fällt es uns, den Fokus auf dem Atem zu halten.

Das Achtsamkeitstraining, das ich anbiete, nennt sich MBSR und es gibt mittlerweile über 3.800 wissenschaftliche Studien, bei denen unter anderem nachgewiesen wurde, dass die Teilnehmenden nach dem Kurs besser mit Stress umgehen können. Hier findest Du weitere Informationen zu MBSR.